Esercizi, Stretching, Tecniche Corrette e Consigli
con Donovan Russell sulla rivista Men's Fitness
Tecnica di allenamento corretta = Nessuna lesione, allenamento efficace e risultati migliori e più veloci.
In collaborazione con la rivista Men’s Fitness, vi mostrerò alcuni esercizi e dello stretching per tutti i principali muscoli del corpo eseguiti con una tecnica perfetta per assicurarsi di ottenere i risultati migliori.
I gruppi muscolari coinvolti saranno: Schiena e Dorsali, Quadricipiti, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti, Zona Lombare e Torso, Glutei, Trapezio e Collo, Polpacci e Avambracci, Bicipiti Femorali, Spalle, Addominali.
Tutti gli esercizi che ti mostrerò rientreranno in tre diverse categorie: Stabilità, Grandi Sollevamenti, Concentrati.
Stabilità...Questi esercizi sono ideali se hai iniziato ad allenarti da poco, stai riprendendo dopo un infortunio o come riscaldamento prima dei grandi sollevamenti. Usando il tuo peso corporeo o dei pesi leggeri, questi esercizi allenano i muscoli a stabilizzare le giunture senza mettere a rischio i tendini e i legamenti più delicati.
Grandi sollevamenti...Sono gli esercizi per mezzo dei quali si costruisce la massa muscolare. Gli esercizi composti o multi-articolari insieme a dei pesi pesanti servono a sovraccaricare i muscoli, mettendone le fibre sotto la massima tensione e stimolando gli ormoni naturali di crescita muscolare.
Concentrati...Se vuoi isolare un gruppo muscolare o allenare un muscolo al massimo dello sforzo, questi esercizi con movimenti di una sola giuntura sono quelli giusti per te.
Stretching...Lo stretching è importante e dovrebbe essere incluso in tutte le routine, prima e dopo l’allenamento. Quando si tratta di allenamenti coi pesi, lo stretching non è sempre necessario prima dell’allenamento, perché solitamente un riscaldamento di 3-5 minuti è sufficiente per aumentare il battito cardiaco e la circolazione, preparando i muscoli per l’allenamento; è però importante farlo sempre dopo l’allenamento. Con altri sport, come ad esempio il calcio, che prevedono delle lunghe corse, è più importante fare dello stretching dinamico, anziché statico, prima dell’allenamento.
Lo stretching dinamico consiste in esercizi attivi di movimenti eseguiti per allungare i muscoli ma che non vengono mantenuti nella posizione finale. Poiché questo tipo di stretching prevede dei movimenti, è superiore rispetto a quello statico nel mantenimento di una più elevata temperatura del corpo. Un esempio di stretching dinamico sono gli affondi e i calci. Se hai lo spazio giusto a disposizione, lo stretching dinamico è una scelta migliore rispetto a quello statico prima di una sessione di allenamento con pesi, perché altrimenti rischieresti di fare raffreddare di nuovo il corpo. Lo stretching statico può essere fatto dopo l’allenamento.
Se non fai mai stretching, i tuoi muscoli si restringeranno e il raggio di movimento delle tue articolazioni diminuirà col progredire dell’età. Se uno dei tuoi obiettivi è aumentare la massa muscolare e avere dei muscoli più grossi, dovresti prendere seriamente lo stretching, perché la crescita dei muscoli associata a un’assenza di stretching può ripercuotersi ancora di più sulla tua capacità di movimento. Anche se non ti alleni o non vai in palestra regolarmente, fare stretching per 5-10 minuti 2-3 volte a settimana potrà portarti dei benefici, aiutandoti ad avere uno stile di vita attivo e a prevenire problemi nelle attività quotidiane.
Alcuni dei vantaggi dello stretching sono: Aumento della capacità di movimento delle giunture, Migliorata coordinazione muscolare, Ridotta tensione muscolare, Aumento della circolazione in varie parti del corpo, Miglioramento della postura, Ritardo dell’insorgere dell’affaticamento muscolare, Miglioramento di prestazioni sportive, attività quotidiane e altre attività fisiche.
Riscaldamento.. Fai sempre riscaldamento prima dello stretching, ti aiuterà a prevenire qualsiasi lesione sia durante lo stretching che durante l’allenamento vero e proprio. Il riscaldamento migliora la circolazione del sangue, la flessibilità dei muscoli e ti prepara sia mentalmente che fisicamente all’allenamento principale.
Per altri consigli su salute, benessere e allenamenti, dai un’occhiata ai miei post su Facebook. Se non siamo ancora amici, mandami una richiesta e ricevi le notifiche ogni volta che pubblico qualcosa. Clicca qui http://facebook.com/Donovan.PersonalTrainer
I gruppi muscolari coinvolti saranno: Schiena e Dorsali, Quadricipiti, Pettorali, Bicipiti, Tricipiti, Zona Lombare e Torso, Glutei, Trapezio e Collo, Polpacci e Avambracci, Bicipiti Femorali, Spalle, Addominali.
Tutti gli esercizi che ti mostrerò rientreranno in tre diverse categorie: Stabilità, Grandi Sollevamenti, Concentrati.
Stabilità...Questi esercizi sono ideali se hai iniziato ad allenarti da poco, stai riprendendo dopo un infortunio o come riscaldamento prima dei grandi sollevamenti. Usando il tuo peso corporeo o dei pesi leggeri, questi esercizi allenano i muscoli a stabilizzare le giunture senza mettere a rischio i tendini e i legamenti più delicati.
Grandi sollevamenti...Sono gli esercizi per mezzo dei quali si costruisce la massa muscolare. Gli esercizi composti o multi-articolari insieme a dei pesi pesanti servono a sovraccaricare i muscoli, mettendone le fibre sotto la massima tensione e stimolando gli ormoni naturali di crescita muscolare.
Concentrati...Se vuoi isolare un gruppo muscolare o allenare un muscolo al massimo dello sforzo, questi esercizi con movimenti di una sola giuntura sono quelli giusti per te.
Stretching...Lo stretching è importante e dovrebbe essere incluso in tutte le routine, prima e dopo l’allenamento. Quando si tratta di allenamenti coi pesi, lo stretching non è sempre necessario prima dell’allenamento, perché solitamente un riscaldamento di 3-5 minuti è sufficiente per aumentare il battito cardiaco e la circolazione, preparando i muscoli per l’allenamento; è però importante farlo sempre dopo l’allenamento. Con altri sport, come ad esempio il calcio, che prevedono delle lunghe corse, è più importante fare dello stretching dinamico, anziché statico, prima dell’allenamento.
Lo stretching dinamico consiste in esercizi attivi di movimenti eseguiti per allungare i muscoli ma che non vengono mantenuti nella posizione finale. Poiché questo tipo di stretching prevede dei movimenti, è superiore rispetto a quello statico nel mantenimento di una più elevata temperatura del corpo. Un esempio di stretching dinamico sono gli affondi e i calci. Se hai lo spazio giusto a disposizione, lo stretching dinamico è una scelta migliore rispetto a quello statico prima di una sessione di allenamento con pesi, perché altrimenti rischieresti di fare raffreddare di nuovo il corpo. Lo stretching statico può essere fatto dopo l’allenamento.
Se non fai mai stretching, i tuoi muscoli si restringeranno e il raggio di movimento delle tue articolazioni diminuirà col progredire dell’età. Se uno dei tuoi obiettivi è aumentare la massa muscolare e avere dei muscoli più grossi, dovresti prendere seriamente lo stretching, perché la crescita dei muscoli associata a un’assenza di stretching può ripercuotersi ancora di più sulla tua capacità di movimento. Anche se non ti alleni o non vai in palestra regolarmente, fare stretching per 5-10 minuti 2-3 volte a settimana potrà portarti dei benefici, aiutandoti ad avere uno stile di vita attivo e a prevenire problemi nelle attività quotidiane.
Alcuni dei vantaggi dello stretching sono: Aumento della capacità di movimento delle giunture, Migliorata coordinazione muscolare, Ridotta tensione muscolare, Aumento della circolazione in varie parti del corpo, Miglioramento della postura, Ritardo dell’insorgere dell’affaticamento muscolare, Miglioramento di prestazioni sportive, attività quotidiane e altre attività fisiche.
Riscaldamento.. Fai sempre riscaldamento prima dello stretching, ti aiuterà a prevenire qualsiasi lesione sia durante lo stretching che durante l’allenamento vero e proprio. Il riscaldamento migliora la circolazione del sangue, la flessibilità dei muscoli e ti prepara sia mentalmente che fisicamente all’allenamento principale.
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Non avrebbe senso allenarsi con me se non si ottenessero risultati, e l’unica cosa che mi interessa è proprio farti raggiungere i tuoi obiettivi.
Sono tanto sicuro dei miei metodi di allenamento che se dopo aver seguito uno dei miei programmi per 12 settimane non vedrai ancora dei risultati, ti offrirò un rimborso completo!